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ダイエットにも効果的なインナーマッスルの鍛え方≪筋肉名とそのはたらきも解説≫

公開日:2018/04/04 最終更新日:2018/05/02 resta編集部

ダイエットのためにはインナーマッスルを鍛えましょう―よく聞くフレーズですが、具体的にどの筋肉がインナーマッスルで、どんな働きをするかをご存知の方は少ないのでは?
今回はそんなインナーマッスルについて詳しく調べてきました!

インナーマッスルとは

人間の体の動きに不可欠な筋肉。筋肉には大きく分けて2つの種類があります。
1つめはアウターマッスル。
身体の外側を覆う筋肉で、瞬発力を必要とするスポーツや無酸素運動や筋トレによって鍛えらえる筋肉のことです。
そして2つめがインナーマッスル。

アウターとインナー、洋服で考えるとわかりやすいですね、アウターは上着、インナーは下着。インナーマッスルはアウターマッスルよりも深い部分にある筋肉のことです。
一口にインナーマッスルといっても、様々な筋肉があり、日本語では「深層筋」と表している場合もあります。
インナーマッスルは、骨と骨をつなぐ関節部分がはずれないように固定しており、私たちの姿勢を安定させる働きをしています。
インナーマッスルが衰えると、私たちの姿勢は崩れてしまい、逆にインナーマッスルが鍛えられている人は、美しい姿勢を保つことができるのです。
姿勢を正してみて、「ちょっと辛い……」とすぐ崩したくなるアナタ、インナーマッスルが衰え気味かもしれませんよ?

インナーマッスルを構成する筋肉名と役割

インナーマッスルを構成する筋肉は、身体の深層部で、股関節・肩関節・体幹部などに存在しています。

例えば、代表的なものを以下に挙げてみます。

  1. 股関節―背骨から股関節にかけて存在する腸腰筋(ちょうようきん)や小殿筋(しょうでんきん)、外旋筋群(がいせんきんぐん)など
  2. 肩関節―回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)や前鋸筋(ぜんきょきん)、小胸筋(しょうきょうきん)
  3. 体幹部―体を包む腹横筋(ふくおうきん)や背骨の方にある多裂筋(たれつきん)、横隔膜(おうかくまく)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)など

それぞれの筋肉の働きについて簡単に説明いたしましょう。

股関節

腸腰筋(ちょうようきん)

股関節の前側にあり、背骨の腰の部分・骨盤からももの骨の股関節についています。歩いたり、走ったり、ジャンプしたりなど、股関節を曲げる動きに必要な筋肉です。

小殿筋(しょうでんきん)

お尻の上部の大殿筋に覆われた中殿筋のさらに深層にある筋肉です。股関節を外に回す動きの際に中殿筋と一緒に活躍します。また、太ももの動きにはほぼ関わっています。

外旋筋群(がいせんきんぐん)

股関節を外に回す動きは、主に歩いたり走ったりなど日常の動作に非常に重要な働きであり、6つの筋肉がその働きを担っているのですが、まとめて外旋筋群と呼ばれています。・梨状筋(りじょうきん)・上双子筋(じょうそうしきん)・内閉鎖筋(ないへいさきん)・下双子筋(かそうしきん)・外閉鎖筋(がいへいさきん)・大腿方形筋(だいたいほうけいきん)です。

肩関節

回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)

肩甲骨から上腕骨につながる筋肉群で、棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょくかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)の4つを差します。インナーマッスルなのは棘上筋以外の棘下筋(きょくかきん)、小円筋(しょうえんきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)の3つの筋肉。可鍛接の内旋、外旋ともに関わり、腕の動きに重要な働きを果たします。

前鋸筋(ぜんきょきん)

肋骨の外側から、肩甲骨の前面につながる筋肉で、肩甲骨の様々な動きにかかわります。

小胸筋(しょうきょうきん)

大胸筋に覆われた筋肉。こちらの筋肉もやはり肩甲骨の動きに関わります。

体幹部

腹横筋(ふくおうきん)

お腹の横にある腹斜筋のさらに内側に位置しており、コルセットのようにお腹を凹ませたり、体幹を安定させる働きがあります。

多裂筋(たれつきん)

背中のインナーマッスル。背骨の一つ一つの椎骨を安定的につなげ、体幹の維持に役立っています。

横隔膜(おうかくまく)

しゃっくりを起こすことで有名?な筋肉(”膜”という名前ですが筋肉です)。腹式呼吸に重要な役割を果たします。

骨盤底筋軍(こつばんていきんぐん)

骨盤の底にある筋肉で、恥骨・座骨・尾骨についています。膀胱・支給。直腸を支えています。働きが緩むと尿漏れなどのトラブルにもつながることが。

このように、身体の深部で様々な働きをサポートしてくれるインナーマッスル。
次の項では、ダイエットになるインナーマッスルの鍛え方で、なるべく簡単なものをチョイスしてお届けします。

ダイエットに効果的なインナーマッスルの鍛え方

ボディメイクに不可欠な筋トレですが、インナーマッスルも鍛えることで代謝を上げてダイエットにつなげることができます。

ここではそんなインナーマッスルダイエットの中でも、なるべく手軽にできるものをチョイスしてみました。読みながらでもぜひ取り組んでみてくださいね!

お腹を凹ませるだけ!ドローイン

姿勢を問わず、いますぐにできるドローインは、いつでもどこでも気が付いた時にやる習慣を身に着けたいトレーニングです。
例えば、電車を待っている間、オフィスでパソコンに向かう間、休憩中などなど。
やり方は、息を吐きながらお腹を凹ませる、これだけです。
ドローインについて、詳しくはコチラ。

コツを掴めば簡単!ドローインダイエットのやり方と効果について

電車の中で!つかまらないで立つだけ!

揺れる電車の中で、吊革についつかまりたくなりますが、しっかりと立つことで体幹をささえるインナーマッスルを鍛えることができます。
立ってるだけのエクササイズについて、詳しくはコチラ。

立ってるだけでダイエット効果が!電車でできる筋トレとは

お手洗い休憩の習慣にしたい?ウォールプッシュ

肩のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ。
やり方は簡単。肘を直角に曲げ、壁を握りこぶしで押すだけ。ゆっくりと10秒、息を止めずに押し続けて。
どこでもできますが、傍から見たらちょっと怖い(笑)ので、お手洗いの個室の壁を押してみてはどうでしょうか?ちょっとしたストレス解消にもなるかも?

下半身のインナーマッスルを鍛える!椅子に座って足上げ

椅子に座ってできる下半身のインナーマッスルの鍛え方です。

  1. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします
  2. 片方の足をちょっと浮かせ、4秒かけてその足の膝を伸ばします。
  3. 同じ4秒かけて元の姿勢に戻します。

4秒かけてじっくりと姿勢を取るのでかなりジワジワときますよ。出来れば左右10回ずつは行ってみてください。

できる時間から!プランクで全身のインナーマッスルを鍛える!

腕立て伏せの状態から、肩の下に肘が来るようにつき、頭からお尻まで一直線をキープすることで全身のインナーマッスルを鍛えることができるプランク。

まずは10秒から自分で「キツイ」「もうだめ」というところまで時間を延ばしていきましょう。
プランクについて、詳しくはコチラ

プランクのダイエット効果

バランスボールを使って!3分間で全身のインナーマッスルをフルに鍛える

最後におすすめしたいのは、ダイエットブームに乗って購入したはいいけれど、部屋の隅にバランスボールが置いたままの人が多いバランスボール。ぜひこの機会また復活させてみては?

リスタでもバランスボール使用について推奨する記事を掲載しています。

バランスボールの効果

座るだけでも効果的ですが、さらにトレーニングとしておススメしたいのは、バランスボールの上に四つん這いになること。30~60 秒キープできればかなり鍛えられるのが実感できるはず。

私たちの体を支えるインナーマッスル、鍛えることで姿勢も美しくなり、代謝も良くなることでダイエット効果もあるというなら、トレーニングしない手はありませんね。

今からでもぜひ日常の生活の中に取り入れてみませんか?

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