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ゆっくり食べるのは太る?ゆっくり食事のメリットや効果

公開日:2018/04/03 最終更新日:2018/04/03 leaf

国民健康・栄養調査で、食べる速さについて体型別にみると、肥満者では「速い」と回答した者の割合が、やせの人やふつうの人に比べて多い結果が出ています。
つまり早食いをすると太りやすいことが分かりますね(【早食いをするとなぜ太るのか?】記事参照))。
では反対に「ゆっくり食べたら痩せる」という逆説は当てはまるのでしょうか?
なんだかゆっくり食べると逆に太るような気がしないでもないですよね。
でも、ゆっくり食べるだけでダイエットができるなら、こんな楽ちんダイエットはないですよね♪

ゆっくり食べることのメリット

ゆっくり食べると一体どんなお得があるのでしょうか?
実は「食べる速度は燃焼できるエネルギーの量に関係する」という研究があるのです!
口腔内に食物を取り込んで胃に入る時間が短い人と長い人では、長い人のほうが食後の消費エネルギー量が多いのです。

この食後の消費エネルギーのことを「食事誘発性熱産生(DIT)」といいます。
太るメカニズムは消費エネルギー<摂取エネルギーだということは【ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説】でもご説明しましたが、この消費エネルギーの中に食事誘発性熱産生エネルギーも含まれるのです。
食べながらにして消費できるエネルギーも確保できるというのが、ゆっくり食べるメリットです。

ゆっくり食べの効果

では、ゆっくり食事をすることの効果を紹介していきますね。

胃に優しい

ゆっくり食べるにはよく噛んで食べることになりますよね。
口腔内でしっかり消化酵素の唾液と混ざりあい、小さくなった食べ物は胃内での消化が易しくなります。
早食い、丸のみすると、胃で一生懸命消化作業を行わないといけないので胃の負担が大きくなります。

満腹中枢が刺激され満腹感、満足度が得られやすくなる

噛む回数を増やすことで、腸から分泌される「GLP-1」というホルモンがしっかり作用して食欲を抑えてくれます。
このホルモン、糖尿病治療薬にも使用されることもあって科学的根拠が明確です。

その他、GLP‐1は乳酸菌や青魚に含まれるEPAを多く含む食材を摂ることでも分泌量を増やせるといわれているので、食事に乳酸菌を含む食材や青魚を積極的に取り入れるといいですね(【痩せ菌(善玉菌)をサポートする乳酸菌の種類と効果】【DHA・EPAのダイエット効果】の記事も読んでみてくださいね)。

また、人の食欲は脳の摂食中枢や満腹中枢でコントロールされていて、これらは血液中のブドウ糖などの濃度によって刺激を受けます。
しっかり噛むことで消化しやすい形、つまりブドウ糖に分解されるので血糖値が速やかに上昇します。
そのことで満腹中枢が「必要なエネルギーがきちんと確保された」と理解し、満腹感が得られやすくなります。
逆に血液中のブドウ糖が十分でないと、摂食中枢のほうが刺激されていつまでもお腹いっぱいになった指令が出ないので、なかなか食欲が収まらない・・・という理屈です(【食欲のしくみ】記事参照)。
ダイエットではとかく「空腹感」がつきまとうものですが、このゆっくり食べは満腹感が得られやすいのが嬉しい効果ですね。

※ただし、急激な血糖値の上昇は膵臓から分泌されるインスリンというホルモンをたくさん分泌させるので逆に太りやすくなるので、その点には注意が必要です(【ひとはなぜ太るのか?太るメカニズムを解説】)。

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小顔効果も!

ゆっくり食べはしっかり噛むことになるので、顔の口元や表情筋が鍛えられることに繋がり、口元がひきしまる効果も期待できますよ♪。
ゆっくり食べるだけで小顔効果もあるなんて、女性にとってはサイコー!!

アンチエイジングも期待できるかも?!

噛む回数が増えると、口腔内の唾液の分泌量が増えます。
唾液中には、「パロチン」というホルモンが含まれています。
パロチンには筋肉を鍛える効果、新陳代謝を促す効果、美肌、美髪効果があることから「若返りホルモン」とも呼ばれています。
しっかり噛むことで若返りホルモンをどんどん分泌できるなんて、一噛み毎にアンチエイジングに繋がっている気がしてモチベーションアップですね。

ゆっくり食べるコツ

とはいってもついクセで、早く食べてしまう人もいらっしゃるでしょう。
そんなときは、以下のコツを参考にしてみてください。

食べる順番には留意

前項の※で急激な血糖値の上昇はインスリンをたくさん分泌させるので逆に太りやすくなることを注釈としてつけましたが、これは食物中に多く含まれる栄養素によって血糖値の上昇速度が異なるためです。
炭水化物や単純糖質(砂糖を多く含む清涼飲料水や菓子類)は早食いするよりは勿論マシですが、ゆっくり食べてもやはり血糖値は上昇しやすい栄養素。
野菜から先に食べるなどの工夫はやはり必須といえるでしょう(【食べ順ダイエットの効果】【血糖値とダイエットの関係|血糖値スパイクの予防と対策】記事参照)

食事にかける時間や食べる量に注意

私たちの脳が「満腹」を感じるのが食事を始めて約20分後といわれています。
それより早く食事を食べ終わってしまうと満腹を感じるまでの時間までに、たくさん食べてしまうことに繋がるので最低でも20分はかけるようにしましょう。
慣れないうちはタイマーなどをセットすると良いかもしれませんね。
ただし、タイマーをセットしてその時間ずっと食べ続けていいわけではありません。
ゆっくり食べる=いつまでもだらだら食べるのとはワケが違います。
食べる量が増えないようにしましょう。

汁物と一緒に流し込まない

スープ系のものと一緒に流し込むと早食いになってしまうので、流し込まないような食べ方をしましょう。
汁物は具だくさんにしましょう。

固い食材を取り入れよう

ごぼう、蒟蒻、海藻類など噛み応えのある食材はゆっくり食べに繋がりますし、食物繊維も豊富でダイエット向きです(【食物繊維の効果】【ダイエットと食物繊維の関係】記事参照)。
調理の段階で大きくカットするのも良いですね。

ナイフとフォークでオシャレに

プレート皿に盛って、ナイフとフォークで食べると、慣れないぶん時間をかけて食べることに繋がりますよ(【ワンプレートダイエットでおしゃれに食事を楽しもう】記事参照)。

利き腕じゃないほうで食べる

究極の手ですが、右利きなら左手で、左利きなら左手でお箸を持って食べてみるのも良いでしょう。

ながら食いはNG

ながら食いすると、食事が知らず知らず早食いになるのでやめましょう。

リラックスして食事を

音楽をかけるなどゆったりした気持ちで食事することでリラックス効果も。
リラックスすると唾液中のパロチンがより分泌されやすくなるといわれています。

おわりに

早食いは、食べ方としても美しくありませんよね。
素敵女子って見た目からしてゆったり余裕があるような気がしませんか?
ゆったりとした食べ方をすることで、見た目がいいのは勿論ですが、ダイエット、そしてアンチエイジング効果も期待できるなら早速やってみない手はありませんよね。

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