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無酸素運動と有酸素運動のちがいとは?

公開日:2016/10/05 最終更新日:2018/04/24 resta編集部

「有酸素運動」と「無酸素運動」といいますが、一体どのような違いがあるのでしょうか?
今回は、この違いについて詳しく説明します。

有酸素運動と無酸素運動の違い

運動を区別する上で大きく2つに分けられる「有酸素運動」と「無酸素運動」ですが、大きな違いは、運動に必要なエネルギーの燃料として使用しているものの違いです。

有酸素運動は、水泳、ジョギング、ウォーキング、ランニング、自転車など長時間運動が可能な運動のことです。また、有酸素運動では、言葉の通り運動をしながら酸素を取り入れることを重視した運動方法になるため、取り込んだ酸素を使って「糖質」や「脂肪」を燃焼させ運動に必要なエネルギーを生み出します。

有酸素運動の良いところは体に対する負荷がそれほどかからないため、長時間の運動向きと言えます。しっかりと運動をしながらも、呼吸を整え脂肪の燃焼に必要な酸素を取り入れることがダイエットにつなげるコツと言えます。

有酸素運動とは

有酸素運動のダイエット効果は?

ウォーキングダイエットの効果

一方で、無酸素運動は、酸素をほとんど使わずに行う運動方法です。短距離走や中距離走筋力トレーニングやウェイトトレーニングなどの瞬発的な運動を行う際に無酸素運動となります。比較的このような単発的な運動をしている時には、呼吸は少なく酸素を取り入れることなく活動をします。そんな活動を行う際に燃焼するものは、「グリコーゲン」からの「糖質」となっており糖質を燃焼することでエネルギーに変え、単発的な運動に力を発揮します。

無酸素運動とは

比較的ダイエットには有酸素運動が向いているというのもこのような違いから生まれてきています。

ダイエットの目的に合わせてタイプを選ぶ

ダイエットというと「体重を落としたい」「痩せたい」という言葉のイメージが先行しがちですが、人それぞれダイエットという言葉一つでも目的やゴールは異なります。

例えば、シンプルに体重を5キロ落としたいという人には脂肪を燃焼させてエネルギーに変える「有酸素運動」がおすすめです。その場合、特にスイミングや自転車などは体や膝への負担が少なく、脂肪の燃焼・脂肪の分解が活性化する目安である20分以上の運動を比較的可能にしてくれる運動になるのため、おすすめです。

一方でダイエットといっても「もっと体のラインを細くしたい」「お腹を引き締めて、お腹を凹ませたい」ということもダイエットの1種です。

これらの筋肉量アップを狙ったダイエットの場合は、無酸素運動を行うことがおすすめです。酸素を多く取り込まない分、脂肪を使用せず糖質を使用し、さらには筋肉に負荷をかけることができるため、筋肉量を増やすことができます。また、疲労物質である「乳酸」が溜まりやすくなるため、長時間のトレーニングが継続しづらいという特徴もあります。

これらの情報から総括すると一見、無酸素運動はダイエットに向かないように見えがちですが実は違います。無酸素運動を継続することで筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝が増えます。基礎代謝が増えると脂肪を燃焼させますので、自然と運動をしていなくても脂肪が燃えやすい体作りへとつながっていきます。

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一度筋肉がしっかりと身についた体になれば、少々時間がなかったり運動をサボってしまっても数日の間であれば筋肉量の増えた体の効力により脂肪燃焼が引き起こされます。
いわゆる肉体改造と言えるダイエット方法ではないでしょうか。

有酸素運動と無酸素運動の正しいやり方と注意点

有酸素運動の中でも人気の高い、ウォーキングですが多くの方が経験したことがあるのは「ダイエットの即効性を感じられない」ということではないでしょうか。

有酸素運動をしていると陥りがちなのが、糖質と脂肪を燃焼している有酸素運動ですが、燃焼するのにかなりの時間がかかってしまいます。また、筋肉量自体が増えていないため基礎代謝も高まっていないため、運動をしなければたちまち脂肪や糖質が蓄えられていきますので、やった分だけダイエット効果があるものやらなければすぐにリバウンドということになります。

それではこれから有酸素運動や無酸素運動を取り入れたダイエットに挑戦したいという人に成功につなげるポイントをご紹介いたします。

ポイント1.運動をしていなかった人ほど、ギアを上げすぎないこと

運動をこれまでしてこなかった人は、いきなり運動を行うとただ体への負担をかけているだけとなり、怪我の誘発や三日坊主になりかねません。ダイエットにつなげるためには、徐々に体を運動できる体質へと慣らしていくというイメージを持つことが成功のポイントです。

ウォーキングをまずは3キロ、体が慣れてきたら次は5キロ、という具合に徐々に距離を伸ばしていくと良いでしょう。脂肪が燃焼し始めるのは開始から20分が目安ですので、まずは20分間継続できる基礎体力作りを目指し、次にダイエット効果のある時間を目指しましょう。ダイエットに近道はなく地道な継続が大切です。

ポイント2.激しい運動により筋肉を肥大させるイメージを持つこと

おもに無酸素運動の場合、急激な運動は消費カロリーを上昇させることができますが体内脂肪を燃焼するということには向いていません。

ですが、筋肉に負荷がかかることで筋肉量が増えるため、血液の流れをよくするだけでなく酸素の供給量が向上するので、基礎代謝が高まります。

そのため、ダイエットを行うには無理のない範囲で筋肉に負荷をかけてみてください。ここで注意しておきたいのが、無酸素運動は1日行ったら、1日休むくらいの間隔をおいてやることです。筋力トレーニングをした後に筋肉は破壊され、修復する時に筋肉が肥大します。

これを繰り返すことでより良い柔軟性のある質の良い筋肉になっていくのです。おすすめ運動としては、体幹トレーニングや筋肉トレーニングを行いウォーキングを行うなど、無酸素運動と有酸素運動とを交互に行うことが一番効率的なダイエット方法といえます。またそれぞれの効果もちがうので、幅広い体質改善や部分痩せにもつながります。

以上、2種類の運動をご紹介しましたが、ダイエットでは最終的に脂肪を燃焼させることがポイントです。運動によるダイエットを行う場合、開始20分以内であれば血中脂肪や肝臓のグリコーゲンを燃焼させることができますが、20分以降となれば皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼してくれるため、目に見えるダイエット効果へとつながります。

長時間続けられる自分だけの運動方法を見つけ、楽しく根気よく続けられる有酸素運動、無酸素運動を行い利用的な体を手にしましょう。特に女性やご年配の方に多いのが筋力不足による冷え性や便秘、体には200もの骨とそれを取り巻く筋肉で構成させています。

筋力不足に陥るということは体を正常に支えるのが難しくなるということです。ただ痩せるだけでなく、健康的に美しく痩せて欲しいと思います。普段の生活の中でも、歩く時は真っ直ぐ背中を伸ばす。椅子に座っても猫背やそり腰にならないように腹筋と背筋を鍛えて、美しく座るなど一生続けていけることを取り入れてはいかがでしょうか。

無酸素運動と有酸素運動の順番について

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