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二の腕痩せならこの筋トレ!《短期間で細くする方法》

公開日:2018/02/28 最終更新日:2018/05/11 kaco

ダイエットしてもなかなか痩せない、細くならない二の腕。
痩せている人でも二の腕は振袖肉なんてことも。たぷんたぷんの二の腕を出したとたん、老けて見えてしまう恐ろしいマイナスマジック。
今回はそんな二の腕を短期間でスッキリさせる二の腕痩せの方法をご紹介しましょう。

二の腕が太くなる原因

脂肪

一つは、もちろん脂肪が原因。
二の腕は『上腕二頭筋』『上腕三頭筋』『上腕筋』という筋肉で成り立っています。
上腕二頭筋は、物を持ち上げる働きをする筋肉で、いわゆる力こぶの部分の筋肉です。
上腕三頭筋は、物を押し出す働きをする筋肉で、腕の外側についている筋肉です。
上腕筋は、ひじの屈曲に作用する筋肉で、上腕二頭筋の深層部に位置し、力こぶの下、ひじ寄りについている筋肉です。

向い合せについている上腕二頭筋上腕三頭筋とをバランス良く使うことで、二の腕はスッキリするのですが、どうしても上腕二頭筋を使うことの方が多く、上腕二頭筋ばかりが発達してしまい、上腕三頭筋はあまり使わないことから脂肪がつきやすくなってしまうんです。
つまり、皮膚を支える土台の筋肉が衰えることにより、その上の皮膚もたるんでしまうというわけです。

むくみ

もう一つは、むくみが原因。
現代人は、猫背気味です。PCやスマホに向き合う時間が多く、常に前傾姿勢、猫背です。
巻き肩になると胸の筋肉が縮こまり、肩甲骨周りの筋肉も硬くなります。

このように胸や肩の筋肉は腕と連動して動くことが多いので、動きが悪くなると血流やリンパの流れが滞り、余分な水分や老廃物を排出できなくなり、結果むくんでしまい、ムチムチパンパンの原因になってしまいます。

また、脇には大きなリンパ節があり、きついブラジャーをしていたりするとリンパが滞ってしまい、これも二の腕太りの原因に。

どの筋肉を鍛えたらいい?

先述したように、上腕二頭筋上腕三頭筋をバランスよく鍛えることで、スッキリ二の腕痩せできます。

上腕二頭筋(主動筋)の働きを補助して微調整する筋肉(協働筋)の三角筋前部と大胸筋胸肋部も一緒に鍛えちゃいましょう。
胸につながる体の前面に位置するこの協働筋の二つの筋肉を鍛えれば、上腕二頭筋の動き、更には上腕筋の動きも良くなり、二の腕痩せに直結します。

上腕三頭筋(主動筋)の働きを補助して微調整する筋肉(協働筋)の三角筋後部と広背筋は、肩甲骨につながる体の背面に位置し、この二つの筋肉をも鍛えることで、腕の付け根に位置する肩甲骨の可動域を広げることになり、上腕三頭筋の運動率を上げることにつながります。

但し、必要以上の筋トレは、筋肉太りの原因になるので注意が必要。
リンパを流し代謝を上げてから、軽い筋トレを継続して行う事が一番大切なのです。

即効性のある二の腕痩せ筋トレ法

さて、ここでなかなか痩せることができない二の腕を、なんと!短期間で細くする簡単筋トレを紹介します。
普段あまり動かさない筋肉だからこそ即効性が期待でき、一週間で効果が出るかも!?
その前に!二の腕むくみ解消のリンパマッサージをして、相乗効果をねらっちゃいましょう。

二の腕リンパマッサージ

腕のひじ側から脇の下を通り、鎖骨にかけてやさしく数回撫で上げます。
更には、親指を脇の下にグッと当てて、他四本の指を腕の付け根を上から下に数回なぞります。

脇の下に温かいタオルを挟むのも効果的です。面倒な方は、お風呂上りにこのマッサージを行うと良いでしょう。
準備が整ったら、二の腕痩せ筋トレ始めましょう!

二の腕ねじり筋トレ【1セット×10回】
  1. 足を腰幅に立ち、姿勢を整える。
    胸を張るような感じで肩の前側を開いて、肩甲骨を寄せる。耳の真下に肩がくるのがべスト。
  2. 手の平を正面から外側に向けるように、肩関節を使い二の腕から外側にゆっくりとねじっていく。  
    自然と肩甲骨が閉じていくのを感じる。
  3. ゆっくりと元に戻す。
  4. 次に、手の平を内側から後方に向けるように、同じく肩関節を使い二の腕から内側にゆっくりとね  じっていく。自然と肩甲骨が開くのを感じる。
  5. ゆっくりと元に戻す。
  6. 2~5を呼吸に合わせてゆっくりと繰り返す。
二の腕本挟み筋トレ【10秒】
  1. 足を腰幅に立ち、姿勢を整える。腰が反りやすくなるので、腹筋に力を入れる。
  2. 肩甲骨を寄せて、背面で薄い本を両手に挟んでキープ。
二の腕ペットボトル上下【1セット×10回】
  1. 姿勢を整える。腰が反りやすくなるので、腹筋に力を入れる。
  2. 胸の前で両手でペットボトル(できれば中身入り)を持つ。
  3. そのままひじを曲げたまま持ち上げ、頭上を通り越して、後ろに中身をぶちまけるように振りかぶる。 (ペットボトルの蓋が下を向いた状態)
  4. その状態で、ペットボトルを上げ下げする。
  5. この時、ひじをなるべく伸ばそうとしてみる。無理には伸ばさない。
上向き板のポーズ【ゆったり5呼吸】
  1. 長座に座る。
  2. 45度位上体を後ろに倒し、両手をお尻の後ろにつける。この時、指先をお尻の方に向ける。
  3. 吸う息でお尻を持ち上げ、つま先を伸ばす(つま先が床につけられたらつける)。
  4. つま先から頭の先まで一直線になるよう、お尻を下げずに体幹を使う。
    肩甲骨を寄せて、更に胸を開いてキープ。

以上、簡単にできる二の腕痩せ筋トレを紹介しましたが、普段動かさない筋肉だからこそ効果が出るのが早く、取り組みやすいですね。しっかり一日1セットやってみて下さい。

なるべくなら上記筋トレを朝、昼、晩と分けて行う方がより効果的です。

そして、普段から姿勢を正しておくこともとても大事。背筋を伸ばし胸を開いて肩甲骨を少し寄せるように意識し、身体に覚えさせるのです。

せっかく二の腕痩せできても、猫背+巻き肩を継続していたらあっという間に元に戻ってしまうなんてことに。
少しの努力で、憧れの引き締まった二の腕が手に入りますよ。

ブライダルダイエットジムの効果と二の腕・背中をスッキリさせる方法

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