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有酸素運動のダイエット効果は?

公開日:2016/10/05 最終更新日:2017/11/14 resta編集部

「有酸素運動」とは、ダイエットを考えたことのある人なら一度は耳にしたことがある単語ではないでしょうか。
運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分けられます。まず、この2つの違いから説明していきます。

有酸素運動

比較的負荷が軽く、運動が苦手な人でも取り組みやすい運動が多いのが有酸素運動です。しっかりと呼吸をしながら酸素を体に取り込みます。その酸素のはたらきにより脂肪を燃焼させ、エネルギーを作り出します。代表的なものは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、水泳などです。

有酸素運動とは

無酸素運動

無酸素運動は、有酸素運動と違い酸素を必要としない運動です。必要としないといっても通常の呼吸に必要な酸素は取り入れます。無酸素運動は、筋肉の中に貯蔵されているグリコーゲンという糖質がエネルギーのもととなります。代表的なものは筋トレや短距離走などです。

無酸素運動とは

有酸素運動は20分以上継続することにより、皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼していくと言われています。20分以上と聞くと長く感じるかもしれませんが、上にも書いた通り比較的負荷の軽い運動なので慣れてくると楽にこなせるはずです。
どの程度の負荷がいいのかはその人の体力にもよります。目安として、運動中の呼吸をみます。有酸素運動中にギリギリ会話ができるくらいがベストです。「ややきつい」「息がはずむ」程度です。このレベルで20分以上継続できればより効率的に脂肪を燃焼することができます。

しかしこれまで運動習慣がなかった人は「ややきつい」程度でもつらいかもしれません。有酸素運動に限らず、ダイエットにとって大切なのは継続することです。ご自身の体力と相談し、無理なく続けられる程度でスタートしてみてください。もちろん慣れてきたら負荷を増やしてみてくださいね。

無酸素運動と有酸素運動のちがいとは?

無酸素運動と有酸素運動の順番について

有酸素運動のメリット

有酸素運動がダイエットに効果があるのはもちろんですが、それ以外にもたくさんのメリットが期待されます。
血管の柔軟性が改善され、高血圧などが改善
心臓や呼吸筋が強化されることによる心肺機能の改善
骨の強化による骨粗しょう症の予防
体脂肪の燃焼とともに、血中コレステロールや中性脂肪の減少

このように有酸素運動はダイエットのためだけでなく健康のためにもとてもメリットがあるのです。

オススメ◎ダイエット効果のある有酸素運動の方法

いざ有酸素運動をしてみようと思っても、忙しくてなかなか時間を取れないという人におすすめの、自宅でできる有酸素運動の方法をご紹介いたします。

ラジオ体操

ダイエット効果はそこまでないかもしれませんが、これから有酸素運動を取り入れようと考えている人におすすめなのがラジオ体操です。子供のころ以来やったことがない、という場合でもきっと体が覚えているはずです。
ポイントはしっかりと深呼吸をして体に酸素を取り込むことです。

ラジオ体操ダイエットの効果とは?

踏み台昇降

家に階段がある人は階段で、ない人は雑誌を重ねてガムテープなどで固定するとステッパーの代わりになります。右足、左足、右足、左足…と交互に足を乗せて降ろすのを繰り返します。続けているとだんだんと息があがってくると思いますが、ここでも必ず体に酸素を取り込むことを意識してください。

エア縄跳び

実際に縄跳びを飛んでもいいのですが、ある程度のスペースが必要になります。エア縄跳びなら立つスペースさえあれば道具も必要ないため今すぐにでも始められます。やり方は名前の通り縄跳びを飛んでいるように両手を回しジャンプします。縄跳びを飛ぶのと同じような効果を得ることができます。息があがってしまうと十分な酸素が取り込めなくなるので、ほどよい呼吸になるようペースを調整することが大切です。

スクワット

無酸素運動のようなイメージがあるスクワットですが、実は有酸素運動なのです。基本的なやり方は、足を肩幅程度に開き、内股にならないようにまっすぐ立ちます。しゃがむときにお尻が突き出ないように注意しながらまっすぐと腰を落としていきます。膝が90度になるまで腰を落とせたらゆっくりともとに戻します。ポイントはゆっくりと動くことと呼吸を止めないことです。有酸素運動としての脂肪燃焼効果も期待されますが、それと同時に下半身やお尻の筋肉も鍛えられるため一石二鳥です。

スクワットダイエットで引き締めボディを手に入れよう!

有酸素運動のダイエット効果や有酸素運動の方法についてお話しました。きっと「これなら私にもできる」と感じられたことと思います。家の中でも簡単にできる有酸素運動をぜひあなたのダイエットメニューに取り入れてみてください。

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