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腸内フローラ(腸内環境)を整えて痩せ菌を増やそう

公開日:2018/01/30 最終更新日:2018/03/02 resta編集部

ダイエットする際に知っておくべき基礎知識はいろいろありますが、今回は腸内環境にスポットを当てて詳しく解説していきたいと思います。
便秘しがちな人は腸内環境を整え、デトックス力を高めるだけでカンタンに痩せていかれるのはご存知ですよね。
ダイエットを始める際、腸内環境は必ずチェックすべき項目のひとつです。
腸内環境を整えていけば、美容&健康効果もついてきます。
太りにくく痩せやすい体づくりに欠かせない、腸内環境の整え方についてしっかり勉強していきましょう。

腸内環境は腸内フローラで決まる!?

腸内環境の善し悪しは一体何で決まるのでしょうか?
このナゾの鍵を握るのが腸内フローラです。
腸について特集した健康番組や美容記事などでは必ず目にする言葉だと思います。

腸内フローラとは腸の壁面をびっしりと埋め尽くしている、腸内細菌のことを指しています。
ヒトの腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しており、その数は100兆個以上といわれているのです。
種類もさまざまあり、100種類以上の細菌が見つかっています。

腸壁に腸内細菌が寄り集まっている様子が、いろいろな花々が咲きみだれるお花畑に似ていることから腸内フローラ(Flora:お花畑)と呼ばれるようになりました。
この腸内フローラ、人の姿・カタチがそれぞれ異なるように、それぞれ一人一人違うのです。
またその状態も同じ人でも生活状況や年齢などによって変化していきます。
そして最近の数々の研究から、この腸内フローラが腸の健康の要を担っていることが分かってきているのです。

腸内フローラを支える腸内細菌

腸内フローラは大きく分けると、

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

3種の腸内細菌から構成されています。
この3種類のバランスによって腸内フローラの状態が決まり、腸内環境の良さや悪さへつながっていくのです。まずはそれぞれの菌の働きなどについて見ていきましょう。

善玉菌

有用菌とも呼ばれる善玉菌は腸の環境を整え、ヒトの健康にとって良い効果をもたらす働きをします。
腸内細菌の20%を占めており、悪玉菌の活動を抑制して増殖を防ぎ腸内環境の悪化を食い止める、老廃物が排出されやすいよう腸内の蠕動運動を活発にさせる、などの作用があります。
その結果、腸の健康が保たれダイエットや美容効果が促進されるのです。
代表的な菌としてはビフィズス菌や乳酸菌などがあります。

悪玉菌

腐敗菌とも呼ばれる悪玉菌は、腸の健康状態を損なう働きをします。
腸内細菌の10%を占めており、腸内を腐敗させ、有害物質を生み出し便秘の原因をつくったりするのです。
悪玉菌の活動が活発になると腸内環境が悪化し、生活習慣病までも引き起こしてしまう
こともあります。
代表的な菌としてはブドウ球菌やウェルシュ菌などが挙げられます。

日和見菌

上記のどちらの菌でもなく、その時々の状況で優勢な方に影響されて動く菌です。
腸内細菌のほとんどがこの日和見菌で、全体の70%を占めています。
ふだん元気な時には何の問題もありませんが、体調が悪くなった時などは悪玉菌に感化されて、有害物質の産出を助けてしまうのです。
代表的なものとしてはバクテロイズや連鎖球菌などがあります。

腸内細菌の理想的なバランス

ご紹介した働きを見ると、善玉菌を増やし悪玉菌を減らしていけばいいのでは?と思われた方も多いと思います。
ですが腸内細菌の数々の研究結果から、理想的な腸内環境を保つバランスは善玉菌:悪玉菌:日和見菌の割合が2:1:7であることが明らかになってきました。
悪玉菌に比べ善玉菌が優位を保っていれば、日和見菌も善玉菌に同調するので腸内環境が悪化することはないのです。
常に腸内では、善玉菌と悪玉菌の勢力争いが行われているので、善玉菌優位を崩さないよう私たちは生活していかなければいけません。
腸内のデトックス力を高めてダイエット効果を得るためには、腸内環境のバランスを整えていくのが必須条件なのです。

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ダイエットに重要な役割を果たす腸内細菌

次にダイエットの観点から腸内細菌を見ていくと、腸内フローラに生息する菌は次の2種に大別されます。
アメリカ・ワシントン大学のジェフェリー・ゴードン博士らの研究によると、腸内細菌はデブ菌と呼ばれるファーミキューテス類痩せ菌と呼ばれるバクテロイデス類に分けることができるそうです。

ファーミキューテス類に分類される腸内細菌がなぜデブ菌と呼ばれるようになったかというと、博士の研究からこの類の細菌は肥満体型の人が多く保有していることが分かったからです。
逆に痩せ菌であるバクテロイズ類の細菌は痩せ型体型の人に多く生息していることが明らかになりました。

マウスを使った実験でも、それぞれの菌の違いが結果として出ています。
デブ菌と痩せ菌を別々に無菌マウスに移植し同じ環境下で飼育すると、痩せ菌を移植したマウスには体重の変化はなく、デブ菌を移植したマウスは体脂肪が20%もアップしてしまったのです。
このように、腸内フローラの状態はダイエットにも大きく影響しています。
リスタにはデブ菌・痩せ菌についてより詳しく解説した記事「デブ菌、痩せ菌とは」がありますので、こちらもチェックしてみてください。

デブ菌、痩せ菌とは

ダイエット・健康・美肌への近道は腸内環境を整えること

善玉菌を悪玉菌より優勢に保ち、痩せ菌を増やしていくためには菌が喜ぶ食べ物を積極的に摂取する菌活をしていくのが重要です。
水溶性食物繊維を多く含む大麦や海藻・きのこ類、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を積極的に摂れば、腸内環境が整えられ痩せ菌も増えていきます。
リスタ内に「菌活ダイエットの効果」という記事もありますので、こちらも参考にしてください。

菌活ダイエットの効果

腸内フローラには食べるものだけでなく、ストレスや不規則な生活、運動不足も悪影響を与えます。
どれもダイエットや美容・健康維持にも良くないことばかりなので、改善していくように努力しましょう。

腸内環境を整えれば、痩せやすくなるだけでなく、生活習慣病予防ができたり、美肌になれたりとさまざまな良い効果があります。
さらに免疫力もアップして病気になりにくくなったり、アンチエイジング効果も高まったりと、腸内フローラを整えて得られる効果は数え切れないほどあるのです。

腸内フローラの状態って調べられるの?

腸内環境を整えることがどれだけダイエットにも体にもいいか分かったけれど、実際自分の腸内環境はどうなっているんだろう?と思いますよね。
簡単にチェックできる方法があるので、最後にご紹介します。

便やおならでチェック

腸内環境が分かりやすく現れるのが、日々の便(うんち)の状態です。
老廃物を固めて出てくる便の半分は、生きた腸内細菌もしくはその死骸といわれています。
ですので、便から腸内環境の状態をある程度読み取ることが可能なのです。

まず、便秘であれば腸内環境は良くありませんので、便秘の改善から取り組みましょう。
ほぼ毎日、同じ時間帯に排出され、バナナ状で色が黄色味を帯びてスルッと出てくる便であれば、腸内環境は良好です。
色が黒かったり、固くぽろぽろと出てきたり、ニオイが臭いものはあまり良くありません。

おならのニオイも同様で、ニオイがキツイ場合は悪玉菌が増え、腸内腐敗が進んだり有害物質が生成されニオイとなって出てきている可能性があります。
善玉菌を増やす食材を多めに摂るなど対策してください。

より詳しく腸内細菌の状態を知りたければ、少し高額ではありますが腸内フローラ検査キットも販売されているので、通販サイトなどで検索してみてください。

腸内フローラを整えることで得られるさまざまな効果について、説明してきました。
腸内環境はダイエットだけでなく、健康維持にも大きな影響力があります。
たかが腸内細菌とあなどらず、できることから改善していきましょう。

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