RESTA

腸内の痩せ菌(善玉菌)を増やす菌や成分とは

公開日:2018/01/25 最終更新日:2018/03/02 leaf

近年腸内細菌についての研究が進んできており、腸内環境が整うと大腸がんを予防できることや、便秘の改善のみならず、アレルギー予防、インフルエンザ予防、おまけにダイエットにも効果的なんていわれ始めていますよが、これはダイエッターとしては注目しないワケにいかないですよね!

スリムな人とぽっちゃりさんでは、腸内フローラ(腸内細菌の集合のことで、それが花畑のように見えることからついた言葉)が異なるといわれています。
この腸内細菌を整える「腸活」と並び、「デブ菌」とか「痩せ菌」なんて言葉も注目されていますよね。
デブ菌、痩せ菌については【デブ菌、痩せ菌とは】記事に詳細を示していますので割愛しますが、今回はこの中の「痩せ菌」を増やす菌や成分についてまとめてみました。
痩せ菌を増やすことで、すっきりスリムな体型をゲットしていきましょう♪

痩せ菌(善玉菌)を増やすのに有効な菌や成分は?

腸内に生息する細菌はバクテロイデス門、プロテオバクテリア門、ファーミキューテス門、アクチノバクテリア門とざっくり4つに分類されます。

「痩せ菌」といわれるのはバクテロイデス門のことを示し、交感神経に働きかけ、代謝アップすることや食欲をコントロールする働きがあります。

このバクテロイデス門を増やすのに有効な菌(成分)は、ビフィズス菌、乳酸菌、オリゴ糖、酪酸菌、ラクトフェリンがあります。
どれも有名で聞かれたことがあるかもしれませんね。
それぞれがどんな働きをするのか一つずつ説明していきましょう。

痩せ菌のサポーターとなる菌や成分には具体的にどんな働きがあるの?

ビフィズス菌

ビフィズス菌は酢酸を生成し、強い殺菌作用があることが特徴です。
腸内の悪い菌を抑制して痩せ菌を増やす役割があります。
また、ビフィズス菌は脂肪や糖質の代謝に関与するビタミンB群を生成することからダイエットには欠かせない菌といえます。
ただし、ビフィズス菌は常に腸内に一定数存在するワケではなく、加齢と共に徐々に減少したり、悪玉菌が増えすぎたりするため、補う必要がある菌です。

乳酸菌

乳酸菌はビフィズス菌のように酢酸やビタミンB群を生成できないため、ビフィズス菌ほどの殺菌力やダイエット効果はありません。
しかし、腸内の環境を整える作用があることと、ビフィズス菌をサポートする作用があります。
腸内環境を整えるにはビフィズス菌が一番というイメージを持たれがちですが、ビフィズス菌だけでは十分とはいえず、縁の下の力持ちの乳酸菌の力は絶大なのです。

オリゴ糖

オリゴ糖は読んで字のごとし、「糖」の一種です。
糖なのに痩せ菌の味方なの?!と思われますよね。
オリゴ糖はそのもの自体がダイエットに効果的というワケではありません。
オリゴ糖は腸内の痩せ菌の餌になる働きがあります。
つまり、痩せ菌がきちんと作用するための栄養剤、揮発材と考えるとよいでしょう。
痩せ菌を増やす仲間たちと共に摂取することが大切です(【腸活やダイエットにもおすすめ!オリゴ糖の種類と効果】記事参照)。

酪酸菌

ダイエットの天敵のイメージの脂肪ですが、体にとっては必要不可欠な栄養素です(【脂質(脂肪酸)について】記事参照)。
過剰摂取分は中性脂肪や皮下脂肪として蓄えられますが、脂肪の中には長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸とあって、中でも短鎖脂肪酸は脂肪を蓄えることを阻止するのみならず、脂肪を燃焼させる働きをします。
「酪酸」は脂肪の一つでとても重要な短鎖脂肪酸であり、これを取り入れるとダイエットに効果的ということなのですが、臭いがきつく食べるのには不向きなのです。
酪酸菌というのは、この酪酸を生成する菌なのです!つまりダイエットに効果的な脂肪酸を生み出す親玉のような菌なんですね。
また、消化管の粘膜を庇護しつつ腸内を酸性に保ち、痩せ菌の邪魔をする悪玉菌が増えないよう働きかけます。

ラクトフェリン

ラクトフェリンは母乳に含まれるたんぱく質の一種です。
腸内の悪玉菌から鉄を吸い取り、悪玉菌優勢になることを抑える働きがあります。
加えて、ビフィズス菌を増やす作用もあるのです。
腸内で守りも攻めもできるオールマイティなたんぱく質だと理解してください。

痩せ菌はどんな食品に多く含まれている?

痩せ菌を増やしたり作用増強の菌や成分は分かりましたね。
ではどうやってそれらを補っていけばいいのでしょう?
どんな食品に多く含まれているのかを以下に示します。

ビフィズス菌

ビフィズス菌は人の腸内に存在する菌であり、天然の食材にはほとんど含まれていないので、「ビフィズス菌入り○○」と記載のある食品から摂り入れましょう。
ヨーグルトでよく売れていますね。
前項でも示しましたが、ビフィズス菌の餌になるオリゴ糖と一緒に摂るとばっちりです。
また、ビフィズス菌は胃酸で壊されやすいので、胃酸の分泌量が少ない食後に取り入れるのがベストです。
食後にオリゴシロップをかけたヨーグルトを食べるとよさそうですね♪

乳酸菌

乳酸菌は納豆、キムチ、みそ、ぬか漬け、塩こうじなど発酵食品に多く含まれます。【腸活ダイエットをサポートする発酵食品】記事参照。
熱に弱い特徴があるので、あまり加熱させずに摂取するとより効果的といわれていますよ。
キムチなどは辛み成分「カプサイシン」の働きで発汗作用、脂肪を燃焼させる効果が高いです。
また、代謝アップ効果があり、ダイエット効果、デトックス効果がより期待できそうです!
納豆の大豆イソフラボンは女性ホルモンの作用に似ていることからも、生理痛緩和や女性らしさを保つにはぴったり♡。
ダイエット効果はもちろん女性にとっては嬉しい効果も期待できそうなお得な菌ですね。

腸活ダイエットをサポートする発酵食品

オリゴ糖

オリゴ糖と一言でいっても種類がいくつかあります。
それについては【腸活やダイエットにもおすすめ!オリゴ糖の種類と効果】を参照いただくとして、食品では玉ねぎやはちみつ、きなこなどに多く含まれます
市販のオリゴシロップなどを利用するのも手軽でいいですよね。

腸活やダイエットにもおすすめ!オリゴ糖の種類と効果

酪酸菌

酪酸菌を多く含む食品はあまり知られていませんが、ぬか漬けやしそに多少含まれるといわれています。
食物繊維と一緒に摂取することで腸内に既に存在する酪酸菌の数を増やせるので、一緒にごぼうや切干大根、海藻類、こんにゃく類などを摂取するとよいでしょう。
酪酸菌を含む食品は少ないし、酪酸自体は臭いがあって摂取しにくいので、サプリメントで補うケースが多いです。

ラクトフェリン

ラクトフェリンは、乳製品に多く含まれますが、熱で壊されやすい性質があります。
牛乳やヨーグルトなど乳製品は高温殺菌されるため、サプリメントや「ラクトフェリン配合」という記載のある栄養機能性食品から摂ると確実ですよ。

おわりに

このように痩せ菌を支える働きのある菌や成分をしっかり取り入れることで、痩せ体質に持っていけるのです。
腸内環境、腸内細菌は常に一定ではありません。体調、食事、生活、加齢によっても変動します。
腸内で痩せ菌やそれらをサポートする菌がしっかり活動できるようにするには毎日の「菌活」が大切です。
「菌活」こそがダイエットの基本のきの字といえそうですよ(【菌活ダイエットの効果】記事参照)。

菌活ダイエットの効果

KOMBUCHA生サプリメント

腸内環境を整え痩せ菌を増やす おすすめのサプリやドリンクは?

  • 菌活ダイエットはランキングから見つけよう

    菌活に良いとされる食品は、乳酸菌、ビフィズス菌、酵素などを含む発酵食品。食事から摂ることも大切ですが、手軽に菌活ができてダイエットのサポートにもなる、当サイトで人気の飲料やサプリメントをご紹介します。あなたにピッタリの1つが見つかりますよ!
あなたはどのタイプ? ダイエット診断

あなたにピッタリのダイエット

性別

ダイエット
方法

痩せたい
部位

期間

リセット

お悩み解決