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20代とは違う?30代のダイエット

公開日:2016/12/18 最終更新日:2018/05/08 resta編集部

30代に入って、なんだか思うように痩せなくなったと、思う人は多いのではないでしょうか?
20代の頃は、食べ過ぎても不摂生が続いても、少し運動したり、ダイエットしたりすれば、なかったことにできたハズ・・・。
それが30代に入ってからはイマイチ結果が出ないし、40代に近付けば、なんだか蓄積されていく気がする。
そこで今回は、30代になると痩せにくくなる理由と、痩せるための方法をご紹介します。

30代って痩せにくい

なぜ30代に入ると痩せにくくなるのでしょうか?
これには、ちゃんと理由がありました。

基礎代謝の低下

基礎代謝は10代をピークに、ゆるく低下をはじめます。
30代といえば、まだまだ活動的な年代ですが、基礎代謝はゆっくり減ってきているので、20代と同じことをしても痩せにくくなるのです。

ライフスタイルの変化

仕事上の責任範囲が増えたり、役職がついたり、私生活では結婚をしたり・・・女性ですと、妊娠、出産など、生活や環境に変化が生じる時期です。
20代に比べると充実度も増しますが、格段に忙しく感じる時期でもあります。
そのために、自分にかける時間が減少しがちに。
ゆっくりする時間や、運動をする時間が持てないことで、摂ったエネルギーが消費できない状態になりやすいのです。

ストレスの増加

仕事だったり、家庭のことたっだり、いろいろと背負うものが増えてくるのも30代。
理由は様々ですが、そんなストレスを手っ取り早く食べることで解消してしまう人が多いのは事実です。
基礎代謝の低下、運動する時間が取れない、しかも過食となれば、痩せる訳がありません。

生活習慣のツケが出てくる時期

20代では何事もなく過ごせていたことも、30代に入ると徐々に変化してきます。
悪い食生活、悪い生活習慣などで蓄積されたものが、この時期に体のあちこちに表れはじめるのです。
それは肌や体型の変化や、生活習慣病などとして現れることもあります。

女性の場合は・・・

女性は30代後半になると、さらに痩せにくくなります。
閉経までは時間がありますが、30代後半に入ると女性ホルモンが減りはじめるのです。
女性ホルモンのエストロゲンは、脂肪の代謝を良くすることで知られていますが、これが減少することで脂肪が溜まりやすくなります。

痩せるために

さて、30代が痩せにくいことが分かったところで、どのようにしていけば、痩せられるのでしょうか?

何かと忙しい30代ですが、忙しいからこそ、体にも気を使いましょう!

バランスの良い食事を

一口にバランスの良い食事といわれても、何をどうしたらよいのか、悩んでしまいますよね?

食事バランスガイドなどを参考に、自分の食生活を見直してみましょう。
(食事バランスガイド:農林水産省と厚生労働省が共同で策定したもので、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかの目安を分かりやすくイラストで示したもの)

見直す時間も惜しい!という人は、主食、主菜、副菜を取り入れてみましょう。
主食は、主に炭水化物などで、エネルギーの元になります。
主菜は、肉、魚、卵、大豆製品などで、体を作るもとになるたんぱく質です。
副菜は、野菜中心にして、主菜で不足した栄養素やビタミンミネラルなどを補います。
これは従来の日本の食事スタイルである、和食で1汁3菜という組み合わせがおすすめです。

たとえば

  • 主食:ごはん
  • 主菜:焼き魚
  • 副菜:おひたし、煮物
  • 汁もの:味噌汁

などです。

外食が多い人は、定食を選んだり、単品メニューの場合は野菜などを追加したりするように心がけてください。

偏った食生活をしていた人は、食事を変えるだけでも体に変化が出てきます。

30代は、バランス良く食事を摂っている上で、糖質の制限や、摂取カロリーを減らすような食事を考えていきましょう。

おすすめダイエット
>>糖質制限ダイエット
>>1日5食ダイエット

偏ったままの食生活で置き換や、1品だけを食べ続けるようなダイエットは、体に負担がかかりますので注意しましょう。

簡単に夕食の献立が決められてバランスのよい食事ができる

旬のオーガニックな野菜で食物繊維と栄養素を補おう

続けられる運動を

痩せるためには運動をして、エネルギーを消費することに目を向けがちですが、運動するための筋肉を作っていくことも大事。
筋肉を使わなければ、徐々に衰えていくのが30代です。
基礎代謝が下がって、筋肉量も減ってしまうと、ますます痩せにくい体になっていきます。
だからこそ筋肉を衰えさせないようにすることが、大切なのです。
時間がないからと短期で結果を求めたくなりますが、ここは無理なく続けられる運動をしていきましょう。

ウォーキング

ウェアを着て、しっかり準備運動をして早歩きをする・・・これができればベストです!
そんな時間は取れないという人は、通勤や買い物など、手前の駅やバス停で降りて歩くなど、普段の生活で体を動かす習慣を身につけましょう。

厚生労働省が健康の指針としている健康日本21(第二次)では、1日の歩数は
男性 9,000 歩、女性 8,500 歩
が望ましいといっています。
(健康日本21:21世紀における国民健康づくり運動の、趣旨や基本的な方向、目標、地域における運動の推進など定めたもの)

無理をせず続けて行くことが大切ですので、最初は歩数を気にせずに始めて、徐々に目標値へ近付けて行きましょう。
>>ウォーキングダイエット
>>有酸素運動のダイエット効果は?

筋肉トレーニング

週3回くらいの筋肉トレーニングを行いましょう。
毎日続けるよりも、ときどき休むことで、筋肉は回復し増えていきます。
>>スクワットダイエットで引き締めボディを手に入れよう!

ストレッチ

テレビを見ながらストレッチをする「ながらストレッチ」など、普段の生活に組み込んでやってみましょう。

>>筋膜リリース
>>基礎代謝アップ ストレッチ

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ストレスをためない

解消方法を身につけましょう。
アクティブに過ごす、アートに触れるなど、それをしたら気分がよくなる、楽になる、癒される・・・というようなことを見つけるのです。
決して食べることで、解消はしないように!

逆に、それが見つけられないという状況は、現状の生活がいっぱいいっぱいになっている証拠です。
今一度、自分の生活を見直して、立ち止まることも考えましょう。

とかく忙しい30代ですが、徐々に衰え始める時期でもあります。
普段の生活を見直して、健康な体を作って、太らない生活をして行きましょう!

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