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痩せにくく太りやすい、40代のダイエット

公開日:2016/12/12 最終更新日:2018/05/08 resta編集部

40代に入ったら、20代や30代の頃に比べると、太ったなぁと思うことありませんか?
実は40代って、痩せにくく、太りやすい体へ変わる時期だったのです!
そんな嫌~な体質になるのを、なんとか阻止したい!と思いませんか?
今回は太るメカニズムや、痩せるための方法をご紹介します。

40代に入ると太るその理由は

ズバリ基礎代謝の低下です。

基礎代謝は、安静にしている時、生命を維持するための必要最小限のエネルギー消費量のことで、10代をピークに、20代から緩やかに下降していきます。
この基礎代謝が低下するということは、消費されるエネルギーが少なくなるのです。
ですから、20代や30代と同じ食生活を続けていれば、エネルギーは過剰になり、脂肪などに変わってたまってしまいます。
しかも皮下ではなく内臓にたまりやすくなり、これが内臓脂肪で、中年に多い「ぽっこりお腹」になる・・・という訳です。

そして女性の場合、閉経が近くなり、ホルモンの減少が顕著になってきます。
女性ホルモンのエストロゲンは、脂肪の代謝を良くすることで知られていますが、これが減少すると太りやすくなるのです。
中年以降の女性が太り始める原因は、多くはここにあります。
女性の方が、基礎代謝の低下やホルモンの減少など、太りやすい原因が多いのですね。

そして、今まで難なくこなしていたことに息切れしたり、ちょっとしたことで疲れやすくなったり、そんなことが増えてきませんか?
これは、加齢によって筋肉量が減ってきている証拠ですが、まだ40代ですと認めたくなかったり、気がつかなったりで過ごしてしまいがちです。

筋肉量が減っているということは、簡単にエネルギーを消費できないこと。
20代や30代の頃のように、短期の運動をしただけではすぐに痩せらないのです。
これが、40代の太りやすく、痩せにくいといわれる理由です。

40代が痩せるためには

この痩せにくいといわれる40代、どのようにしてダイエットをしていけば良いでしょうか?

代謝が落ちてしまっている以上、ピンポイントなダイエット方法では簡単に結果が出にくい状態です。
ですから、普段の生活で無理なくできることや、気長に続けられることを中心に考えなければいけませんね。

そこで

  • 食生活の見直し
  • 生活習慣の改善
  • 続けられる運動

を考えていきましょう。

食生活の見直し

代謝が落ちてきていますので、20代、30代と同じ食生活では、太る一方になります。

  • 暴飲暴食を避ける:腹八分を心がけましょう。
  • 糖質を摂り過ぎない:過剰な糖質は脂肪として蓄えられます。
    しかし、極度な制限は栄養不足などになりますので、主食などは減らしすぎないこと。
    >>低炭水化物(糖質制限)ダイエット
    >>低インシュリンダイエットと低GI
  • たんぱく質を摂る:骨や筋肉などを作るもとになります。
    毎食1種類以上のたんぱく質(卵、肉、魚、大豆製品)を摂るよう心がけましょう。
    >>アミノ酸ダイエットの効果
  • 脂質を控える:摂り過ぎは、コレステロールなどの脂質代謝の異常や動脈硬化などにつながります。
    摂り過ぎには注意が必要ですが、魚などに含まれるコレステロール値を下げる不飽和脂肪酸が多い脂はOKです。
    脂の質を考えて摂取しましょう。
  • 野菜を摂る:消化にはエネルギーも必要ですが、それを助けるビタミンや食物繊維も必要です。
    それらが豊富に含まれる、緑黄色野菜野菜を中心に摂りましょう。
  • 発酵食品を摂る:腸内環境を保つことによって消化を助け、必要な栄養素を摂り、余分なものを排泄できるようになります。
    納豆、ヨーグルト、漬物、お味噌などを使った料理など積極的に摂るように心がけましょう。

ただし、女性は更年期に差し掛かりますので、極度なダイエットは体調悪化に繋がります。
ホルモンを助けるような、大豆製品などを摂りながら、バランスの良い食生活をしていきましょう。

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生活習慣の改善

ついつい便利な生活に慣れてしまい、体を動かすことが少ない生活になっていませんか?
この生活を見直してみましょう。

50代、60代・・・と、さらに筋力や基礎代謝が低下していきます。
長い人生を元気に過ごすためにも、始めるのなら40代がチャンスです!
比較的体を動かしやすい40代のうちに、日ごろから体を動かす癖(習慣)を身につけてしまいましょう。

すぐに思い浮かぶのはスポーツジムですが、ここは、普段の生活でできることから始めて行きます。

普段の生活で楽をしてる部分を少しずつ使って、また休日も家で過ごすのではなく散歩などウォーキングを取り入れて、体を動かす習慣を身につけましょう。

続けられる運動

無理なく続けることが、ポイントになります。
ですから続けていくためには、きついトレーニングよりも、ウォーキングなどの有酸素運動が有効です。
通勤時に歩く時間を設ければ、生活習慣も改善でき、合わせて運動もできますので、一石二鳥になりますね。
>>有酸素運動のダイエット効果は?

また、筋肉量が減ってきますので、筋肉トレーニング(筋トレ)もしていかないと、代謝はアップできません。
毎日できなくても、目安として週3回程度の筋肉トレーニングも取り入れましょう。
また、筋トレは毎日続けるよりも、ときどき休むことで、筋肉は回復して増えていきます。
>>スクワットダイエットで引き締めボディを手に入れよう!

他にも水泳、太極拳、ヨガ、ピラティスなど楽しみながら続けられるものもあります。

自発的に運動できる場合は、それに越したことはありませんが、もし難しい場合は、スポーツジムやスクールなどに通って、仲間を作ると続ける動機にもなりますね。
自分にあった運動を見極めて、ぜひ続けていきましょう。

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このように40代は、何かと若い頃と違ったことが増えてきます。
しかし、それに臆することなく、生活習慣や食生活を見直して、無理なく続ける運動を取り入れるチャンスでもあります。
これを機に健康的な生活にシフトチェンジして、スリムな体作りを目指して、楽しい40代を過ごしましょう!

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